Синдром хронической боли: 18 способов успокоить встревоженный мозг.

Хроническая боль может иметь разные маски: фибромиалгия, миофасциальный болевой синдром, хроническая тазовая боль, хроническая головная боль и другие, но природа её одинакова. Если понять эту природу провести внутреннюю работу, боль оставит тебя. Как мозг заучил боль, так он и может забыть её. Просто помни: только ты сам можешь отучить свой мозг от боли, это твоя внутренняя работа.

Боль - это птица, которая клюёт тебя изнутри. Не борись с ней, просто выпусти её на свободу.

Как запускается порочный круг хронической боли?

Если ты вырос в среде, в которой ты не чувствовал себя в безопасности, твой мозг начал сканировать почти всё на потенциальную угрозу. Существует много факторов, которые могли вызвать твоё чувство ожидания безопасности.

Возможно:

• твои родители легко раздражались и кричали;
• твои родители терпеть не могли любое выражение эмоций;
• ты не получал достаточно внимания и психологической поддержки от своих родителей;
• твои родители чрезмерно тебя опекали и контролировали каждый твой шаг;
• твоя семья была любящей, но тебя терроризировали школьные хулиганы;
• твоё детство было счастливым, но будучи взрослым, на тебя напали, избили или обманули, или ты попал в какую-нибудь катастрофу и так далее.

Когда-то, благодаря чувствительности нервной системы, факторам среды, или тому и другому, твой мозг получил послание: "Я не в безопасности". И как только это произошло, он начал сканировать окружающую среду для обнаружения угроз. Так родилась твоя привычка мыслить мыслями страха, и твои нервные пути стали становиться чрезмерно чувствительными к боли и страху.

Когда ты испытываешь хроническую боль, твой мозг интерпретирует то, что происходит в твоём теле как постоянную угрозу, что ослабляет твою способность нормально регулировать свои эмоции, критически мыслить, получать удовольствие, расслабляться, а также способствует поддержанию боли.

Страх - "топливо" для боли.

Страх - это основа синдрома хронической боли (синдрома мозга-тела) и её движущая сила, которая запускает и увековечивает боль. Страх и боль тесно связаны. Чем больше страха, тем сильнее он держит нас в режиме"бей или беги", направляя нашу энергию на борьбу или уклонение от воображаемых возможных угроз. Чем дольше длится боль, тем труднее справиться со страхом. Мозг продолжает постоянно развивать пугающие мысли, и это увековечивает боль и усиливает страх. Страх активирует нейронные пути боли в мозгу, а боль активирует нейронные пути страха. Это создаёт порочный круг: боль→страх→боль→страх и т.д. Прервать этот замкнутый круг можно практиками успокоения встревоженного мозга. Если ты преодолеваешь свой страх, в первую очередь страх боли и контролируешь другие пугающие твой разум вещи, ты дезактивируешь сигналы опасности, посылаемые мозгом, твоя боль выключается. Это, возможно, произойдёт не сразу же, но боль будет ослабевать, как только ты перестанешь подпитывать её страхом. 

Конечно, преодолеть страх боли и другие страхи - это легче сказать, чем сделать. Если боль постоянно появляется и парализует твою рассудочность, победить страх сложно. Но возможно. Просто подумай - ключ к исцелению в твоих руках: нет страха, нет боли! На какую смелость ты готов пойти ради своего избавления от боли?

Приняв решение не бояться, ты почувствуешь себя свободным и настолько сильным и смелым, что тебе может показаться, что ты - властелин мира. Однако мозг, которые прокладывает прочные нейронные пути боли, может также прокладывать прочные нейронные пути страха, потому что он всё время учится. Страх может стать заученной привычкой. Тогда как же избавиться от страха? Просто начни использовать удивительное свойство мозга - его нейропластичность. Когда ты подвергаешь свой мозг новому опыту, в данном случае успокаивающему воздействию, он разрывает нервные пути страха. И в этом тебе поможет Практика безопасности.

Практика безопасности.

Суть этой практики заключается в том, что когда ты чувствуешь боль и страх, ты, с помощью сознающей части мозга (префронтальной коры), намеренно посылаешь сигналы безопасности той части мозга, которую ты не можешь контролировать (лимбической системе). Эти сигналы будут препятствовать появлению и развитию сигналов угрозы, к которым привык твой мозг. В такие моменты ты осознаёшь, что ты в безопасности, и это приводит к снижению активности симпатической нервной системы, которая готовит человека к борьбе или бегству, и к активации парасимпатической нервной системы, которая отвечает, если сказать простыми словами, за отдых, пищеварение и размножение. Когда ты понимаешь, что с тобой не происходит ничего страшного, что боль просто воспроизводится твоим мозгом, твоё состояние улучшается, а боль уменьшается, Какие постоянные сигналы безопасности можно посылать своему мозгу, чтобы он успокоился и снизил, или совсем выключил боль?

Несмотря на боль и страх:

1) улыбайся (можно, глядя в зеркало по несколько минут, пока не почувствуешь себя счастливым);

2) говори себе успокаивающие слова (в уме или вслух): "Это просто ощущения. Это просто безобидные ощущения, они скоро пройдут. Со мной всё в порядке. Я - сильный и здоровый"; можно мысленно представлять себе своего внутреннего защитника, который любит тебя и всегда заботится о тебе, называет тебя ласковыми именами: "Солнышко, успокойся. Ничего не бойся, я всегда рядом с тобой".

3) наблюдай своё дыхание, делай его спокойным и равномерным;

4) расслабляйся, сидя в кресле или лежа на спине, обращай внимание на все части тела, чувствуй, как расслабление меняет твои ощущения в теле, отмечай приятные ощущения;

5) используй "объятья бабочки": обнимай себя за плечи, гладь себя по рукам от плеча до локтя;

6) всегда представляй приятные моменты из прошлого, предвкушай радостные моменты в будущем;

7) учи себя, что эмоции безопасны: "Это просто эмоции, я могу их чувствовать, это нормально";

8) разговаривай со своим мозгом: "Мой любимый мозг, я знаю, что всё в порядке с моим телом. Я знаю, что ты меня сильно защищаешь, я очень ценю себя за то, что ты сохраняешь меня в безопасности, но ты можешь выключить эту боль и эти симптомы, потому что я уже в порядке, и в боли нет никакой необходимости";

9) принимай позы силы (хотя бы просто расправь плечи и подними голову), эта простая физиология поможет понять твоему мозгу, что ты сильный и здоровый, и в боли нет никакой необходимости;

10) смейся: смейся при любой возможности с близкими и друзьями, смотри комедийные шоу, смешные видео и так далее;

11) общайся с позитивно настроенными людьми;

12) слушай музыку, которая тебе нравится, либо спокойную, либо весёлую и жизнеутверждающую;

13) проводи время на природе, общайся с животными (со своим питомцем или в деревне с домашними);

14) занимайся своими хобби (рисованием, чтением, пением, фотографией, кулинарией, изучением чего-нибудь нового и пр.);

15) не говори о своих симптомах, думай о них, как о временных;

16) получай удовольствие от всего, чего можешь, удовольствие - это антидот боли;

17) медитируй, медитация даёт чувства спокойствия и умиротворения, позволяет осознанно наблюдать свои мысли и эмоции;

18) занимайся умеренной физической активностью: ходьбой, бегом трусцой, аэробными упражнениями, растяжками и пр., это тоже будет формировать твоё новое убеждение, что ты сильный и здоровый.

Все эти простые приемы прекращают появление и развитие сигналов угрозы в мозгу, потому что что-то другое, например, объятья с любимым человеком, становится более важным для мозга. В этот момент ты осознаёшь, что ты в безопасности, и угрозы для твоей жизни нет. И если ты понимаешь, что с тобой не происходит ничего страшного, твоё состояние улучшается, давление и пульс нормализуются, а боль уменьшается. Только одно условие: это практика. Практика повторять снова и снова сигналы безопасности своему мозгу, до тех пор, пока ты не добьёшься эффекта: мозг успокоится, начнёт перестраивать свои нейронные пути обработки боли, боль уменьшится или совсем исчезнет. 

Если Вас заинтересовала эта информация, и вы хотите узнать больше о лечении хронической боли без лекарств, пишите на почту: kvm.sp24@gmail.com

Статья несет исключительно информационный характер и не является рекомендацией. Требуется проконсультироваться с врачом.

Автор: Елена Исмагулова, клинический психолог. Клиника восстановительной медицины КАЧЕСТВО ЖИЗНИ, Моск. обл., г. Сергиев Посад.